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Alunos
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Aluno:
Irani Borges
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2026-04-20
Vencimento
2026-06-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento c/halter 3x12
Cadeira extensora 3x15-12-10
Agachamento no hack 3x12
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Panturrilha livre 3x15
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/halter 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Triceps corda 3x12
Triceps francês 3x12
20 minutos de esteira
Quarta
CÁRDIO+ABDOMEN
30 minutos de esteira ou bike
Abdominal supra 3x12
Abdominal infra 3x12
Prancha 3x máximo que conseguir
Quinta
GLÚTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff (educativo) 3x10
Sexta
COSTAS/BICEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta no cross 3x12
Rosca martelo 3x12
20 minutos de esteira
Observações
todos os dias. Problema pulmonar
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
