ILAINE PESCKE – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Ilaine Pescke

Idade:

40 anos

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-10-02

Vencimento

2025-03-01

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS+PANTURRILHA

Extensora 2x20 aquecimento

AGACHAMENTO LIVRE 3X12

AFUNDO 3X12

CADEIRA EXTENSORA 3X12 (DROP-SET)

LEGPRESS 3X12

CADEIRA ADUTORA 3X12

PANTURRILHA SENTADA 3x12

Terça

PEITO+TRICEPS+OMBRO

SUPINO RETO 3X12

VOADOR 3X12

TRICEPS FRANCES 3X12

TRICEPS TESTA 3X12

TRICEPS PULLEY 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

Quarta

CARDIO E ABDOMINAIS

ESTEIRA 15 MIN

BIKE 10 MIN

PRANCHA FRONTAL 3X30"

ABDOMINAL SUPRA 3X15

ABDOMINAL RUSSO 3X20

Quinta

COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO

PUXADA FRENTE 3X12

REMADA BAIXA 3X12

Facepull 3X12

BICEPS NA POLIA 3X12

ROSCA ALTERNADA 3X15

MARTELO 3X15

ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3X15

Sexta

GLUTEO + POSTERIOR

ABDUÇÃO COM MINI BAND 3X12

CADEIRA ABDUTORA 3X15

ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 4X12

SUMO 3X12

LEGPRESS 3x12

FLEXOR BOLA EM PÉ 3X12

STIFF 3x12

Observações

5x na semana