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Alunos
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Aluno:
Isadora Levien Martins
Idade:
18
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-06-22
Vencimento
2026-08-22
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES + ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x10 á 12
Agachamento c/halter 3x15 + passada livre 3x20 (fazer biset)
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Panturrilha sentada 3x15
prancha 3x40 segundos
Abdominal supra 3x15
Terça
COSTAS/BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Mobilidade torácica 2x10
Perdigueiro 2 x 15 segundos
Puxada alta (supinada) 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada unilateral no cross 3x12
Rosca direta no cross 3x12
Rosca martelo 3x12
Quarta
GLÚTEO + ABDÔMEN
Cadeira abdutora 4x15-12-12-12
Elevação pélvica 4x 10 á 12
Abdução no cross 3x12
Glúteo coice 3x12
Prancha 3x50 segundos
Prancha lateral 3x30 segundos
Quinta
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Crucifixo inclinado c/halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Triceps corda 3x12
Tríceps testa no cross 3x12
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x 10 á 12
Agachamento sumô 3x12
Búlgaro 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Observações
Aluna possui hérnia de disco.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
