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Alunos
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Aluno:
Isadora Levien Martins
Idade:
18
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-09-24
Vencimento
2025-10-24
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x12
Leg press 4x12
Afundo 3x12
Cadeira flexora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Panturrilha sentada 3x12
20 minutos de cárdio
Terça
COSTAS/BICEPS/ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Remada cavalinho ( triangulo) 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Prancha 3x 40 segundos
Abdominal supra 3x15
Abdominal remador 3x12
Quarta
DESCANSO
Quinta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Extensão + abdução de quadril c/ mini band (pré- ativação de glúteo) 2x15
Elevação pélvica 3x 12
Abdução no cross 3x12
Búlgaro 3x12
Stiff 3x12
Cadeira flexora 3x12
Agachamento sumô 3x12
Sexta
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Desenvolvimento c/halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Truceps pulley 3x12
Prancha 3x 40 segundos
Prancha lateral 3x 30 segundos
20 minutos de cárdio
Observações
Aluna possui hérnia de disco.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
