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Alunos
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Aluno:
Hilmar Oliveira da Costa
Idade:
29
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2022-12-05
Vencimento
2023-03-27
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO E TRICEPS
SUPINO RETO 4X12
SUPINO DECLINADO NA BARRA GUIADA 4X12
VOADOR 4X12
CRUCIFIXO INCLINADO 4X12
TRICEPS PULLEY 4X12
TRICEPS FRANCÊS 4X12
TRICEPS BANCO 4X12
TRICEPS TESTA NA POLIA 4X12
ABDOMINAL SUPRA E OBLIQUO 3X20
CARDIO 20MIN
Terça
INFERIOR COMPLETO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
AGACHAMENTO LIVRE 3X15
LEGPRESS 3X15
AGACHAMENTO NO HACK 3X15
CADEIRA EXTENSORA 3X15
PASSADA LIVRE 3X20
CADEIRA ADUTORA 3X15
PANTURRILHA NO LEGPRESS + PANTURRILHA LIVRE
Quarta
OMBRO E TRAPÉZIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
MANGUITO EXTERNO E INTERNO ATÉ A FALHA
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA 4X10
ELEVAÇÃO LATERAL 4X12
DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 4X12
ELEVAÇÃO FRONTAL 4X12
ENCOLHIMENTO COM HALTERES 4X12
REMADA ALTA 4X12
ENCOLHIMENTO NA BARRA GUIADA 4X12
ABDOMINAL RUSSO E ABDOMINAL BIKE 3X15
CARDIO 20MIN
Quinta
INFERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
AGACHAMENTO LIVRE 3X15
ELEVAÇÃO PELVICA NA MAQUINA 3X15
SUMÔ 3X15
CADEIRA ABDUTORA 3X15
CADEIRA FLEXORA 3X15
STIFF 3X15
FLEXOR BOLA DEITADO 3X15
PANTURRILHA NO HACK + PANTURRILHA LIVRE
Sexta
COSTAS E BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
PULLDOWN 4X12
PUXADA FRENTE 4X12
REMADA BAIXA 4X12
REMADA CURVADA 4X12 (PEGADA SUPINADA)
ROSCA ALTERNADA 4X12
BICEPS NA POLIA 4X12
ROSCA DIRETA 4X12
MARTELO 4X12
PRANCHA 3X45 SEG
ABDOMINAL PÉ A PÉ 3X30
CARDIO 20MIN
Observações
O alunos tem pressão alta, não exagerar na questão aeróbica de alta intensidade.
Responsável
Francielle
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
