Hevelen Oliveira – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Hevelen Oliveira

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-06-19

Vencimento

2024-07-19

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS

Mobilidade Quadril 2x10

Mobilidade Tornozelo 2x10

Agachamento Hack 3x12

Leg Press 45 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Adutora 3x12

Afundo Solo 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

Terça

PEITO OMBRO E TRÍCEPS

Prancha Frontal 3x 30 a 45''

Mobilidade Ombros Elástico 2x15

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado Com Haltéres 3x12

Voador 3x12

Desenvolvimento Articulado Pronado 3x12

Elevação Lateral 3x12

Tríceps Frances Com Corda No Cross 3x12

Quarta

POSTERIOR E GLUTEO

Mobilidade Quadril 2x10

Mobilidade Tornozelo 2x10

Cadeira Abdutora 3x12

Flexor Sentado 3x12

Abdução Com Elástico 3x12

Flexor Deitado Bola 3x12

Afundo Solo 3x12

Flexor Com Caneleira 3x12

Abdominal Pé a Pé 3x20

Quinta

COSTAS E BICEPS

Prancha Lateral 2x30

Mobilidade Ombros Bastão 2x10

Facepull 3x12

Puxada Frente 3x12

Remada Baixa Estribo 3x12

Rosca Direta Barra W. 3x12

Martelo Com Corda No Cross 3x12

Sexta

GLUTEO

Gluteo Concha 4x12

Passada Lateral 4x12

Extensão Com Mini Band 4x12

Cadeira Abdutora Com Step 4x12

Gluteo 4AP 4x12

Abdominal Bola 3x10

Observações

Responsável

IGOR RIBEIRO