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Aluno:
Herika e Carol
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO OMBRO E TRÍCEPS
Prancha Frontal 2x30 a 45''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Voador 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Elevação Lateral 3x8 a 12
Tríceps Pulley 3x8 a 12
Tríceps Corda 3x8 a 12
Terça
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Agachamento Hack 3x8 a 12
Leg Press 3x8 a 12
Cadeira Adutora 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15 a 20
Panturrilha Em Pé 3x15 a 20
Quarta
COSTAS E BÍCEPS
Prancha Lateral 2x30''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Puxada Alta 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Voador Inverso 3x8 a 12
Rosca Direta No Cross 3x8 a 12
Martelo Simultâneo 3x8 a 12
Abdominal Supra 3x15 a 25
Quinta
POSTERIOR E GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Agachamento Sumô 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Flexão Com Caneleira 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x8 a 12
Sexta
SUPERIORES
Prancha Frontal 2x30 a 45''
Mobilidade Ombros Bastão 2x10
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Puxada Alta 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Elevação Frontal 3x8 a 12
Rosca Direta Com Haltéres 3x8 a 12
Tríceps Pulley 3x8 a 12
Abdominal Infra 3x15 a 25
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
