Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Hercio Rogério Medeiros Britto jr
Idade:
26
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-06-06
Vencimento
2023-07-06
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Peito e ombro
Mobilidades
Supino Inclinado no Smith 4x10
Supino Reto com Halteres 4x12
Crucifico Inclinado 4x10
Voador 4x12
Desenvolvimento Máq pronada 4x12
Elevação Lateral 5x10+10 drop set
Elevação frontal uni polia 4x10
Desenvolvimento Smith 3x15
Abs remador + infra 3x30
Terça
Pernas
Mobilidades
Cadeira Extensora 2x30 carga baixa p aquecer
Agachamento livre 3x12
Agachamento hack 4x12
Cadeira Extensora 3x12 ir até a falha em todas séries
Cadeira Flexora 3x15
Stiff com barra 4x12
cadeira abdutora 4x12
Elevação Pélvica 4x12
Abd maq de paralela elevar pernas estendidas 3x20
Quarta
Quinta
Costas e trapézio
Mobilidades Elástico
Barra fixa aberta 3x até a falha como aquecimento
Remada Baixa semi neutra 4x12
Puxada Alta Aberta pegada neutra 5x12
Remada curvada com barra 4x10
Pull down pegada semi neutra 3x15
Facepull 3x15
Remada alta com halteres 3x10
Encolhimento com Halteres 2x10 do 26kg ao 12kg
Abd supra 3x20
Sexta
Bíceps e Tríceps
Rosca alternada com halteres 4x12
Rosca Scott barra W 4x12
Rosca direta barra reta 4x12
Triceps na polia alta com corda 4x12
Testa na polia com corda 4x12
paralela 4x até a falha
Abd prancha 3x1min
Observações
chegou nas rep indicadas com a carga tranquila? sobe carga. progredir carga sempre que possível mantendo amplitude e velocidade no movimento.
Responsável
Charles
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
