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Alunos
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Aluno:
Henrique Pereira Ribeiro
Idade:
16 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-03-09
Vencimento
2026-05-09
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS+BICEPS
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
martelo 3x12
abdominal remador 3x12
cardio 15/20 min
Terça
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento no hack 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha livre 3x15
cardio 15/20min
Quarta
PEITO+TRICEPS+ABDOMEN
alongamentos e mobilidades
supino reto 3x12
voador 3x12
supino com halter 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
prancha frontal 3x 30seg
cardio 15/20 min
Quinta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 3x12
sumô 3x12
elevação pelvica solo 3x12
cadeira flexora 3x12
legpress 90 3x12
panturrilha 3x15
abdominal supra 3x15
cardio 15/20 min
Sexta
OMBRO + TRAPÉZIO + CARDIO
alongamentos e mobilidades
desenvolvimento articulado 3x12 (pegada neutra)
elevação lateral 4x12
elevação frontal 3x12
posterior de ombro voador 3x12
encolhimento com halter 3x12
prancha frontal 3x 30seg
cardio 15/20 min
Observações
5x na semana - foco em glúteo
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
