Henrique da Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Henrique da Silva

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x10

Puxada frente (drop-set) 3x

Remada curvada pronada 3x12

Serrote 3x12

Puxada estribo 3x12

Remada cavalinho moderada 3x12

Face pull 3x12

Terça

INFERIORES

Mobilidade de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento c/ peso corporal 3x15

Leg press 45º 3x12

Extensor (drop-set duplo) 3x

Flexor 3x12

Elevação pélvica 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Quarta

PEITO E OMBRO

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x12

Supino inclinado c/ halteres 3x12

Crucifixo na polia alta 3x12

Voador (drop-set) 3x

Elevação lateral + frontal 3x12

Desenvolvimento c/ halteres 3x12

Posterior de ombros no voador 3x12

Quinta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca direta c/ barra "W" 3x12

Rosca alternada 3x12

Martelo na polia 3x12

Rosca concentrada 3x12

Tríceps pulley (drop-set) 3x

Tríceps corda 3x12

Tríceps testa c/ halteres 3x12

Tríceps banco 3x12

Sexta

COSTAS OU PEITO (escolher)

Observações

ABDOMINAIS (supra, remador e infra): segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn