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Alunos
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Aluno:
Helena Neutzling
Idade:
14
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-08-20
Vencimento
2024-09-14
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 3x10 á 12
Agachamento sumô 3x12
Búlgaro 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x10 á 12
Flexor bola (deitada) 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/halter 4x12
Desenvolvimento c/halter 3x12
Elevação frontal 3x12
Elevação lateral 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês na polia 3x12
20 á 30 minutos de esteira ou bike
Quarta
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 3x10 á 12
Agachamento livre 3x10 á 12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento hack 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Panturrilha livre 3x12
Quinta
COSTAS/BICEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta (pegada neutra) 3x10 á 12
Remada baixa 3x10 á 12
Puxada alta (pegada supinada ) 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 4x12
Rosca martelo 4x12
20 á 30 minutos de esteira ou bike
Sexta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 12c/step +12 sem step 3x
Elevação pélvica 3x12
Glúteo coice 3x12
Abdução na polia 3x12
Observações
FAZER ABDOMINAIS SEGUNDA QUARTA E SEXTA: Abd. Russo 3x20 - Abd. Supra 3x15 - Prancha 3x
Responsável
Letícia Neutzling. Telefone 53999798085
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
