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Alunos
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Aluno:
Hadija Sousa
Idade:
21
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2022-11-21
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre 3x10
Leg press 45° 3x10
Agachamento isométrico (3x45")
Extensor (drop-set duplo) 3x10
Passada livre 3x10
Agachamento sumô 3x10
Panturrilha no leg + em pé (bi-set)
Terça
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente (drop-set) 3x10
Remada baixa estribo 3x10
Voador inverso 3x10
Puxada unilateral na polia 3x10
Encolhimento c/ halteres 3x10
Rosca direta c/ barra 3x10
Martelo 3x10
Quarta
GLÚTEO E ABDÔMEN
Mobilidades (1x30")
Elevação pélvica 3x10
Agachamento búlgaro 3x10
Glúteo 4 apoios
Abdutor c/ step 3x10
Abdução na polia 3x10
Abdominal remador 3x15
Abdominal pedalado 3x15
Abdominal na máquina 3x15
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ barra 3x10
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10
Voador 3x10
Elevação lateral + frontal 3x10
Desenvolvimento articulado pronado 3x10
Tríceps francês 3x10
Tríceps corda (drop-set) 3x10
Tríceps banco 3x10
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades (1x30")
Flexor (5 para 1) 3x
Flexor na bola deitado 3x10
Stiff 3x10
Elevação pélvica (segura 2seg) 3x10
Abdutor 3x10
Deslocamento lateral c/ mini-band 3x10
Glúteo coice 3x10
Observações
TREINO PARA SÁBADO: QUADRÍCEPS + CÁRDIO.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
