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Alunos
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Aluno:
gustavo dos santos
Idade:
25 anos
Objetivo:
Recondicionamento / Fisio
Início:
2024-09-16
Vencimento
2024-10-16
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS+BICEPS
alongamentos e mobilidades
manguito externo 3x12
puxada frente 3x12-15
remada baixa 3x12
facepull 3x12-15
remada cavalinho 3x12-15 (pegada neutra)
biceps cabo 3x12-15 (barra)
rosca alternada 3x12-15
rosca scott 3x12-15
abdominal remador 4x20
abdominal pedalado 4x30
Terça
INFERIORES
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 3x12-15
cadeira extensora 3x12-15
afundo 3x12-15
legpress 3x12-15
agachamento no hack 3x12-15
cadeira adutora 3x12-15
panturrilha sentado 3x12-15
Quarta
OMBRO+TRAPÉZIO
alongamentos e mobilidades
desenvolvimento articulado 3x12-15 (pegada neutra)
elevação lateral 3x12-15
elevação frontal no cross 3x12
posterior de ombro voador 3x12-15
desenvolvimento arnold 3x12-15
encolhimento com halteres 3x12-15
Quinta
INFERIORES
alongamentos e mobilidades
stiff 3x12-15
cadeira flexora 3x12-15
legpress 3x12-15
agachamento sumô 3x12-15
cadeira abdutora 3x12-15
bulgaro 3x12-15
Sexta
PEITO+TRICEPS
alongamentos e mobilidades
supino reto 3x12-15 (barra)
voador 3x12-15
supino inclinado com halteres 3x12-15
crucifixo no cross 3x12-15 (polia alta)
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12-15
triceps testa 3x12-15
abdominal supra 4x20
abdominal russo 4x20
Observações
tirou ombro fora do lugar. Reforço muscular.
Responsável
fran
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
