Guilherme Vinícios Dickel – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Guilherme Vinícios Dickel

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-08-14

Vencimento

2023-09-14

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ halteres 3x12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12

Voador 3x12

Elevação lateral + frontal 3x12

Desenvolvimento articulado pronado 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda 3x12

Terça

Quarta

INFERIORES

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Agachamento c/ peso corporal 3x15

Leg press 45° 3x12

Agachamento hack 3x12

Extensor 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Elevação pélvica 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Quinta

Sexta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente 3x12

Remada baixa estribo 3x12

Puxada unilateral na polia 3x12

Voador inverso 3x12

Encolhimento c/ halteres 3x12

Rosca direta barra "W" 3x12

Rosca alternada 3x12

Martelo na polia 3x12

Observações

ABDOMINAIS 3 TIPOS (3 séries de 15 repetições): segunda e sexta; PRANCHA FRONTAL (3x o máximo que conseguir): quarta; SE SOBRAR TEMPO REALIZAR ALGUNS MINUTOS DE ESTEIRA OU BIKE.

Responsável

Eli Rosimeri Dickel