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Aluno:
Guilherme Saalfeld
Idade:
19
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-01-10
Vencimento
2023-02-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ barra (progressão de carga)
Crucifixo inclinado c/ halteres
Crucifixo na polia alta (rest-pause)
Voador (drop-set duplo)
APOIO 3X (ATÉ A FALHA)
Tríceps testa
Tríceps coice
TRÍCEPS CORDA 3X DROP ATÉ FALHAR
Terça
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre + isometria (mínimo 30")
Agachamento hack
Extensor + passada livre
Sumô no leg
Bi-set de panturrilha (leg/hack/sentado/em pé)
Quarta
OMBRO, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO
Elevação lateral na polia
Elevação frontal na polia
Desenvolvimento Arnold
Crucifixo inverso
Encolhimento na barra guiada
Remada alta na polia
Antebraço na rodinha
Rosca inversa
Quinta
POSTERIORES E PEITO
Mobilidades (1x30")
Flexor (5 para 1)
Flexor deitado na bola
Stiff
Elevação pélvica
Abdutor
Supino Inclinado Com Haltéres 3x
Crucifixo Reto 3x
Apoio 3x até falhar
Sexta
COSTAS E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico
Puxada frente (progressão de carga)
Remada baixa estribo
Puxada estribo
Remada curvada supinada
Rosca alternada
Martelo (drop-set)
Rosca scott na polia
Rosca concentrada
Observações
Segunda, quarta e sexta realizar esteira ou bike (15min), intercalando 5min de caminhada e 5min de corrida. ABDOMINAIS E PRANCHAS: terças e quintas.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
