Guilherme Garcia – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Guilherme Garcia

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO

Manguito externo + interno (até falhar)

Apoio 3x10

Supino reto c/ barra 3x10

Voador (drop-set duplo) 3x10

Supino inclinado no smith 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Pullover 3x10

Terça

COSTAS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x10

Puxada frente (pico de contração de 2seg) 3x10

Remada baixa estribo 3x10

Remada curvada pronada 3x10

`Pulldown (drop-set) 3x10

Face pull 3x10

Quarta

INFERIORES

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 4x10

Passada livre 3x10

Extensor (3/7) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 3x10

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x15

Quinta

OMBROS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 3x15

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Posterior de ombro na polia 3x10

Elevação frontal na polia 3x10

Elevação lateral na polia 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Sexta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Alongamentos (1x30")

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x10

Martelo na polia 3x10

Bíceps unilateral na polia média 3x10

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x10

Tríceps francês 3x10

Tríceps testa c/ barra ou c/ halteres 3x10

Tríceps banco 3x10

Observações

SÁBADO: PEITO - Supino no smith 3x10; Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10; Supino neutro c/ anilha 3x10; Crucifixo na polia baixa 3x10; Supino declinado no smith 3x10; Tríceps corda 3x10.

Responsável

João Guilherme Kuhn