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Aluno:
Graziane Lessa de Almeida
Idade:
29
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-25
Vencimento
2025-07-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
ativação concha 2x15
cadeira abdutora com step 4x10-12
elevação pélvica 4x10-12
bulgaro 4x10-12
glúteo 4 apoio 4x10-12
cadeira flexora 4x10-12
stiff 4x10-12
cardio 15min
Terça
COSTAS+BICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
puxada frente 4x10-12
remada baixa aberta 4x10-12
pulldown 3x10-12
remada curvada 3x10-12
rosca martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra) 3x12
rosca scott 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal infra 3x15
cardio 20 min
Quarta
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 4x12 (barra)
cadeira extensora 4x10-12
afundo 3x10-12
agachamento no hack 4x10-12
legpress 3x10-12
cadeira adutora 3x10-12
panturrilha sentado 3x15
cardio 15min
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
supino com halteres 3x10-12
triceps pulley 3x12
triceps testa 3x12
triceps frances unilateral 3x12
elevação lateral 4x10-12
desenvolvimento articulado 4x10-12
elevação frontal 4x10-12
prancha frontal 3x30seg
abdominal pé-a-pé 3x30
cardio 20min
Sexta
GLÚTEO ISOLADO
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
cadeira abdutora 4x10-12 (com step)
bulgaro 4x10-12
agachamento sumô 4x10-12
elevação pélvica 4x10-12
cardio 15min
Observações
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Responsável
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