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Aluno:
Giovana Pereira
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2025-10-03
Vencimento
2025-12-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento no hack 4x12
Leg press 3x12
Cadeira etensora 4x12
Cadeira adutora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino inclinado c/halter 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Triceps pulley 3x12
Triceps testa no cross 3x12
Quarta
GLÚTEO/ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução de quadril c/mini band 2 x12 (pré ativação)
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 4x12
Glúteo 4 apoios (com a perna dobrada) 4x12
Prancha 3x 40 segundos
Abdominal remador 3x12
Abdominal supra 3x15
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Remada curvada (supinada) 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta no cross 3x12
Rosca martelo c/halter 3x12
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento sumô 3x12
Glúteo coice (na polia) 3x12
Cadeira extensora 4x12
Flexor c/bola deitada 3x12
Stiff 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
