Gilmara pereira – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Gilmara Pereira

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-06-09

Vencimento

2023-07-02

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTOS INFERIORES

agachamento livre 3x15

agachamento hack 3x15

leg press 3x15 (pouca carga)

Cadeira adutora 3x15

cadeira extensora 4x12

panturrilha livre 3x15

prancha frontal 3x30"

Terça

COSTAS E BÍCEPS

ALONGAMENTOS SUPERIORES

puxada alta 3x12

remada baixa 3x12

remada cavalinho 3x12

voador inverso 3x12

rosca direta polia 3x15

rosca scott barra W 3x15

20min de esteira

Quarta

GLÚTEO E POSTERIOR

abdução c/miniband 2x20

elevação pélvica 3x15

agachamento sumo 3x15

cadeira abdutora 3x15

flexor em pé c/ caneleira 3x15

stiff 3x12

cadeira flexora 3x12

prancha frontal 3x30"

Quinta

PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

supino reto c/ halter 3x15

supino inclinado 3x15

tríceps corda 3x15

tríceps frances 3x15

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

desenvolvimento articulado 3x12

20min de esteira

Sexta

QUADRICEPS E GLÚTEO

ALONGAMENTOS INFERIORES

cadeira extensora unilateral 3x15

agachamento hack 4x12

afundo 3x12

cadeira abdutora 4x12

elevação pélvica solo 4x12

deslocamento lateral c/ mini band 3x15

Panturrilha livre 3x20