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Alunos
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Aluno:
Gilmara Pereira
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-08-25
Vencimento
2025-09-27
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/ GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento no hack 3x12
Cadeira extensora 3x12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Cadeira adutora 3x12
Glúteo quatro apoios c/ caneleira 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Abdominal supra 3x15
Prancha 3x 40 segundos
Terça
Quarta
SUPERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/ halter 3x12
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Desenvolvimento c/ halter 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps corda + Tríceps francês 3x12
Rosca direta na polia 3x12
Rosca martelo c/ halter 3x12
Quinta
Sexta
GLÚTEO/ POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/ step 3x12
Elevação pélvica 3x2
Búlgaro 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Abdominal remador 3x15
Prancha 3x 40 segundos
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
