Gabryel Peres – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Gabryel Peres

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-08-02

Vencimento

2024-08-01

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO

Manguito externo e interno 3x10

Supino reto 4x12

Supino inclinado com halteres 4x12

Crucifixo na polia alta 4x12

crucifixo inclinado 4x12

abdominal remador 3x20

abdominal supra 3x15

Terça

COSTAS

Mobilidades ombro elástico

pulldown 4x10

Puxada frente 4x12

Remada curvada supinada 4x12

Remada cavalinho 4x12 (pegada neutra)

cardio 15 min

Quarta

PERNA

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre 4x10

Extensor 3x15

afundo 3x12

legpress 3x15

Agachamento no hack 3x12

cadeira flexora 3x15

sumô 3x15

abdutor 3x15

panturrilha no legpress 3x15

Quinta

ombro e trapézio

elevação unilateral no cross 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal no cross 3x12

desenvolvimento com halteres 3x12

posterior de ombro no banco 3x12

remada alta 3x12

encolhimento com halteres 3x12

antebraço na cordinha 3x

abdominal russo 3x20

prancha frontal 3x45seg

Sexta

BICEPS + TRICEPS

rosca direta no cross 3x12

biceps corda no cross 3x12

rosca alternada 3x12

rosca scott 3x12

triceps pulley 3x12

triceps corda 3x12

triceps frances no cross 3x12

triceps testa 3x12