Gabriela Valeron Ruiz – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Gabriela Valeron Ruiz

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-06-06

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps e panturrilhas

Alongamentos e mobilidades

cadeira extensora 2x20 aquecimento

agachamento livre 4x12 (progressão de carga)

afundo no smith 3x12-15

cadeira extensora 3/7 3x

legpress 4x12-15

agachamento no hack 4x12-15

panturrilha sentado 3x15

Terça

COSTAS+BICEPS+ABDOMINAIS

Mobilidades com elástico

puxada rente 3x12-15 (pegada pronada)

remada baixa 3x12-15

serrote 3x12-15

pulldown 3x12-15

rosca alternada 3x12-15

biceps cabo 3x12-15 (barra)

rosca scott 3x12-15

prancha frontal 4x 1min

abdominal remador 4x15-20

Quarta

Quinta

GLÚTEO E POSTERIOR

Mobilidades

deslocamento lateral com mini band 3x20

abdução no cross 3x12-15

cadeira abdutora com step 3x12 + cadeira abdutora sem step 3x12 (bi-set)

glúteo coice 3x12-15

elevação pélvica 4x12-15 (progressão de carga)

agachamento terra-sumô 4x12-15

Cadeira flexora 4x12

stiff unilateral 3x12-15

Sexta

PEITO+TRICEPS+OMBRO+CARDIO

alongamentos e mobilidades

supino reto com barra 3x12-15

elevação unilateral no cross 3x10-12

desenvolvimento com halteres 4x12-15

elevação lateral 4x12-15

posterior de ombro voador 4x12-15

triceps pulley 3x12-15

triceps testa no cross 3x12-15

triceps frances no cross 3x12-15

abdominal pedalado 3x30

prancha lateral 4x 1min

cardio: esteira 15/20 min intervalando com corrida