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Aluno:
Gabriela Mourão
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre 3x12
Leg press 45° 3x12
Afundo 3x12
Extensor (drop-set duplo) 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x12
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Mobilidades (1x30")
Supino reto c/ barra 3x12
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
Supino inclinado com halter 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps unilateral na polia 3x12
Tríceps banco 3x12
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento goblet 3x12
Passada livre 3x12
Agachamento hack 3x12
Flexor no leg 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Elevação pélvica no solo 3x12
Sumô no leg 3x12
Panturrilha no hack 3x12
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente (drop-set) 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Puxada estribo 3x12
Remada em pé c/ corda 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Rosca 21 (set-21) 3x
Martelo na polia 3x12
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades (1x30")
Flexor (5 para 1) 3x
Flexor deitado 3x12
Stiff 3x12
Elevação pélvica na máquina 3x12
Abdutor 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Glúteo coice 3x12
Observações
ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; ESTEIRA: terça e quinta, 5min a cada 2 exercícios.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
