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Alunos
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Aluno:
Gabriel Moraes
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2022-12-12
Vencimento
2023-01-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES + CARDIO
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre (progressão de carga) 4x15
Extensor 3x10
Stiff 3x10
Adutor 3x10
Abdutor 3x10
Panturrilha no leg 3x15
1 minuto de estabilidade na bola pequena 3x
Deslocamento lateral nos cones 3x1'
Skipping Jump 3x1'
20 minutos de esteira (revezar a velocidade a cada 5min)
Terça
OMBROS E TRAPÉZIO
Mobilidades ombro elástico 2x15
Elevação lateral na polia 4x10
Elevação frontal na polia 4x10
Desenvolvimento Arnold 3x10
Posterior de ombros no voador 3x10
Encolhimento no smith 3x10
Quarta
COSTAS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Barra fixa 3x10
Puxada frente 4x10
Remada curvada pronada 3x10
Puxada supinada (drop-set duplo) 3x
Serrote 3x10
Pulldown 3x10
Quinta
PEITO
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto no smith 4x10
Pullover 3x10
Crucifixo na polia alta 3x10
Voador (progressão de carga) 4x15
Supino neutro 3x10
Supino inclinado c/ halteres 3x10
Sexta
BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca scott na polia 4x10
Rosca alternada 3x10
Martelo c/ elástico (segura 2seg) 3x10
Rosca no banco inclinado 3x10
Tríceps pulley (cluster-set) 4x
Tríceps corda (drop-set duplo) 3x
Tríceps testa c/ halteres 3x10
Tríceps francês na polia 3x10
Observações
Pode realizar esteira na terça e sexta; Abdominais e pranchas na quarta e quinta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
