franciele ferreira do nascimento – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

franciele ferreira do nascimento

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-12-01

Vencimento

2024-02-09

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS+PANTURRILHA

agachamento livre 4x12

afundo 3x12

cadeira extensora 3x12

legpress 3x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha no hack 3x12

Terça

PEITO+TRICEPS+OMBRO

supino reto 3x12

crucifixo inclinado 3x12

triceps testa 3x12

triceps corda na polia 3x12

triceps frances 3x12

desenvolvimento com halteres 3x12

elevação lateral 3x12

abdominal supra 3x12

abdominal remador 3x12

cardio 20 min

Quarta

GLÚTEO+POSTERIOR

extensão de quadril com mini band 3x12

abdução com mini band 3x12

cadeira abdutora com step 3x12

glúteo coice 3x12

elevação pelvica 3x12

stiff 3x12

cadeira flexora 3x12

Quinta

COSTAS+BICEPS

puxada frente 3x12

remada baixa 3x12

Puxada frente estribo 3x12

remada cavalinho 3x12

biceps corda na polia 3x12

rosca deita na polia 3x12

prancha frontal 3x30"

abdominal russo 3x20

cardio 20 min

Sexta

INFERIOR COMPLETO

ponte com mini band 3x20

legpress 3x12

glúteo coice 3x12

agachamento no hack 3x12

glúteo 4 apoio 3x12

abdução na polia 3x12

Observações

todos os dias