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Alunos
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Aluno:
Franciele Da Silva Tessmer
Idade:
23
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-05-11
Vencimento
2026-09-21
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS + PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
cadeira extensora 3/7 3x
agachamento livre 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira abdutora 3x12
cadeira flexora 3x12
panturrilha em pé 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMEN
alongamentos e mobilidades
puxada frente 4x12
remada baixa 4x12
puxada frente supinada 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Quarta
GLÚTEO+POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
abdução no cross 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
bulgaro 3x12
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 4x12
elevação frontal 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
triceps pulley 3x12
trieps corda 3x12
triceps frances 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Sexta
GLÚTEO
alongamentos e mobilidades
elevação pelvica 4x12
glúteo coice 3x12
cadeira abdutora com step 3x12
legpress 4x12
Observações
todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
