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Aluno:
Fernanda Schwanz Coruja
Idade:
21
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-05-21
Vencimento
2024-06-21
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução c/miniband 2x20
elevação pélvica 3x15
agachamento sumô 3x15
coice na polia 3x15
flexor c/ caneleira em pé 3x15
stiff 3x15
cadeira flexora 3x15
prancha 3x40"
abdominal supra
Terça
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta 3x15
remada baixa 3x15
voador inverso 3x15
remada alta c/ barra W 3x15
rosca martelo 3x15
rosca direta polia 3x15
cardio 20 min
Quarta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 3x15
afundo 3x15
agachamento hack 3x15
leg press 45º 3x15
cadeira adutora 3x15
cadeira extensora 3x15
panturrilha livre 4x12
prancha lateral 3x30"
abdominal remador 3x15
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino reto c/ halter 3x15
crucifixo inclinado 3x15
tríceps corda 3x15
tríceps frances 3x15
elevação lateral 3x15
elevação frontal 3x15
desenvolvimento articulado 3x15
cardio 20min
Sexta
QUADRÍCEPS E GLÚTEO
ALONGAMENTOS INFERIORES
passada 3x20
leg press 4x12
cadeira extensora unilateral 3x15
cadeira abdutora c/step 4x12
abdução na polia 3x15
bulgaro 3x15
prancha 3x40"
abdominal obliquo 3x15
Observações
Sem patologias, todos os dias!
Responsável
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