fernanda da costa souza – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

fernanda da costa souza

Idade:

42 anos

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-10

Vencimento

2023-11-30

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS+PANTURRILHA

cadeira extensora 3x12 (drop-set)

agachamento no hack 3x12

agachamento isometrico 3x45seg

legpress 3x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha livre 3x15

Terça

PEITO+TRICEPS+OMBRO

supino inclinado 3x12

voador 3x12

triceps testa 3x12

triceps pulley 3x12

triceps frances 3x12

elevação lateral+frontal 3x10

desenvolvimento com halteres 3x12

abdominal remador 3x15

abdominal supra 3x15

Quarta

GLÚTEO+CARDIO

elevação pelvica na barra 3x15

sumo 3x15

glúteo coice 3x15

cadeira abdutora 3x15

abdução na polia 3x15

cardio 20 min

Quinta

COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO

puxada frente 3x12

remada baixa 3x12

remada curvada pegada supinada 3x15

rosca direta com a barra 3x15

martelo 3x15

biceps corda na polia 3x15

encolhimento com halteres 3x15

prancha frontal 3x45seg

abdominal russo 3x20

Sexta

GLÚTEO+POSTERIOR

elevação pelvica com a barra 4x12

bulgaro 3x15

glúteo 4 apoio 3x15

cadeira flexora 3x15

flexor bola deitado 3x12

stiff com halteres 3x12

panturrilha no hack 3x12

Observações

5x na semana