Felipe Ferreira – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Felipe Ferreira

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO/TRÍCEPS

Supino reto c/ barra 3x 12-10-8

Crucifixo inclinado 3x 15-12-10

Supino inclinado c/ halter 3x10 á 12

cross over 3x12-10-8

Triceps pulley 3x 12

Ticeps corda 3x12 (drop na ultima serie)

Triceps testa 3x12

Terça

COSTAS/BICEPS

Puxada alta 3x 12-10-8

Remada baixa 3x12-10-8

Remada serrote 3x12

Remada cavalinho 3x15-12-10

Rosca direta 3x10 á 12

Rosca martelo 3x10 á 12

Biceps na polia c/corda 3x12

Quarta

INFERIORES COMPLETO

Leg press 3x12

Agachamento no hack 3x12

Cadeira extensora 4x 15-12-10-8

Cadeira flexora 4x12

Cadeira adutora/abdutora 3x10 á 12

Panturrilha no leg 4x15

Quinta

OMBROS/TRAPÉZIO

Desenvolvimento com Halteres 3x10á12

Desenvolvimento articulado 3x12-10-8

Elevação lateral 3x10 (drop na última série)

Elevação frontal na polia 3x10á12

Posterior de ombros no voador 3x12

Encolhimento de ombros na polia 3x12

Remada alta 3x12

Encolhimento de ombros com Halteres 3x15

Sexta

PEITO/BÍCEPS

Supino reto com Halteres 3x12

Voador 3x12-10-8

Supino declinado no smith 3x10á12

Crucifixo reto 3x12-10-8

Rosca scott 3x12-10-8

Rosca alternada 3x10 á12

Rosca martelo 3x12

Observações

Abdominais, SEG; QUA;SEX. SUPRA/REMADOR