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Aluno:
Fabiane Silva Boemeke
Idade:
33
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-08-12
Vencimento
2024-09-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
elevação pélvica 3x12
cadeira abdutora 3x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoios 3x12
cadeira flexora 3x12
stiff c/ halter 3x12
flexor c/ bola em pé 3x12
abdominal supra 3x15
Terça
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
remada cavalinho 3x12
encolhimento c/ halter 3x12
rosca direta polia 3x12
rosca martelo 3x12
CÁRDIO LIVRE - SEM ERRAR
Quarta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 3x12
leg press 3x12
agachamento hack 3x12
cadeira adutora 3x12
cadeira extensora 3x12
panturrilha maquina 3x15
abdominal remador 3x15
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
voador peitoral 3x12
supino reto 3x12
elevação lateral + elevação frontal 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
tríceps testa 3x12
tríceps corda 3x12
CÁRDIO LIVRE - SEM ERRAR
Sexta
INFERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento hack 4x10
afundo 3x12
cadeira flexora 4x10
flexor em pé c/ bola 3x12
elevação pélvica 4x10
búlgaro 3x12
abdominal cruzado 3x20
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
