EVELYN MASSARO SILVEIRA – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

EVELYN MASSARO SILVEIRA

Idade:

20 ANOS

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2024-03-05

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTOS INFERIORES

agachamento livre - halter 3x15

agachamento hack 3x15

leg press 45º 3x15

cadeira adutora 3x15

cadeira extensora 3x15

panturrilha livre 3x15

Terça

COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

Puxada alta - pronada 3x15

Remada baixa - neutra 3x15

Voador inverso 3x15

Rosca direta na polia 3x15

Rosca martelo 3x15

Remada alta -barra "W" 3x15

Esteira 20 minutos

Quarta

GLÚTEO E POSTERIOR

ALONGAMENTOS INFERIORES

Elevação pélvica solo 3x15

Abdução c/mini Band 3x15

Agachamento sumô 3x15

Cadeira flexora 3x15

Flexor solo c/ bola

Flexor em pé - caneleira

Abdominal supra

Prancha 3x30seg

Quinta

PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

Supino reto - halter 3x15

Voador peitoral 3x15

Tríceps francês 3x15

Tríceps corda 3x15

Desenvolvimento articulado 3x12

Elevação lateral + elevação frontal 3x12

Esteira 20 min

Sexta

INFERIORES COMPLETO

ALONGAMENTO INFERIORES

Deslocamento lateral c/mini Band 2x20

Extensão de quadril c/ mini band 3x15

Cadeira abdutora 3x15

Cadeira adutora 3x15

Cadeira extensora 3x15

Cadeira isométrica 3x30s

Observações

TODOS OS DIAS DA SEMANA