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Aluno:
Évellyn Alves
Idade:
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2023-07-03
Vencimento
2023-08-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidade de quadril e de tornozelo (1x30")
Agachamento c/ peso corporal 3x15
Leg press 45º 3x12
Agachamento hack 3x12
Afundo 3x12
Extensor 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha em pé 3x20
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ halteres 3x12
Voador 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Desenvolvimento articulado pronado 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa c/ halteres 3x12
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento goblet 3x12
Extensor (drop-set) 3x
Stiff 3x12
Elevação pélvica 3x12
Sumô no leg 3x12
Deslocamento lateral c/ mini-band 3x12
Panturrilha no hack 3x15
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Puxada unilateral na polia 3x12
Serrote 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Rosca direta barra "W" 3x12
Martelo 3x12
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Alongamentos e mobilidades de quadril (1x30")
Flexor 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Elevação pélvica 3x12
Abdutor 3x12
Agachamento sumô 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Observações
ABDOMINAIS E PRANCHA FRONTAL: segunda, quarta e sexta; ESTEIRA (20min): terça e quinta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
