Esther Fagundes Assis – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Esther Fagundes Assis

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2026-03-16

Vencimento

2026-04-16

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilhas

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 4x12

Leg press 3x15

Afundo solo 3x15

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 3x15

Panturrilha livre 3x15

Abdominal remador 3x15

Terça

Quarta

Membros Superiores

Mobilidade com elástico

Voador peitoral 3x15

Puxada alta aberta 3x15

Remada baixa 3x15

Tríceps corda 3x15

Bíceps martelo 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Cardio 15-20 minutos

Quinta

Sexta

Glúteos e Posteriores

Mobilidade de quadril

Abdução com mini band 3x15

Agachamento sumô 4x12

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira flexora 4x12

Mesa flexora 4x12

Abdominal prancha 3x40s

Observações

3x semana

Responsável

Naara Fagundes Guimarães