Aluno:

Érica Denis

Idade:
Objetivo:

hipertrofia

Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento sumô 4x15
Extensor (progressão de carga) 4x15
Agachamento búlgaro 3x10
Passada livre 3x10
Agachamento isométrico 3x1'
Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x
40 min. Esteira alternando Trote e caminhada
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ barra 3x10
Voador (drop-set) 3x
Elevação lateral + frontal 3x10
Desenvolvimento articulado pronado 3x10
Tríceps corda (drop-set) 3x
Tríceps testa c/ halteres 3x10
Tríceps francês na polia 3x10
20 Min. Esteira Trote 10Min. Bike Indoor e 10Min. Eliptico
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento goblet 3x10
Afundo 3x10
Extensor (set-21) 3x
Flexor deitado 3x10
Elevação pélvica 3x10
Sumô no leg 3x10
Glúteo 4 apoios 3x10
Panturrilha sentado 3x15
40 Min. Esteira Alternando Trote e Caminhada
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente (drop-set) 3x
Remada baixa estribo 3x10
Pulldown 3x10
Serrote 3x10
Encolhimento c/ halteres 3x10
Rosca 21 (set-21) 3x
Martelo 3x10
20" Esteira, 10" Bike e 10" Eliptico
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades (1x30")
Flexor (5 para 1) 3x
Stiff 3x15
Flexor nórdico 3x10
Elevação pélvica (segura 3seg) 3x10
Abdutor 3x10
Glúteo coice 3x10
Extensão de quadril no caixote 3x10
40" Esteira Trote e caminhada
Observações
Responsável
João Guilherme Kuhn

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade

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