Enrico Andrade – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Enrico Andrade

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-06-05

Vencimento

2023-07-05

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x(10 à 12)

Puxada frente (drop-set duplo) 3x

Remada curvada supinada 3x(10 à 12)

Serrote 3x(10 à 12)

Pulldown 4x(10 à 12)

Encolhimento no smith 3x(10 à 12)

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x12

Martelo na polia 3x(10 à 12)

Bíceps na polia baixa 3x(10 à 12)

Terça

INFERIORES

Mobilidades e alongamentos (1x30")

Agachamento livre 4x(10 à 12)

Leg press 45º 3x(10 à 12)

Extensor (3/7) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 4x(10 à 12)

Adutor 3x(10 à 12)

Abdutor 3x(10 à 12)

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quarta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto (drop-set duplo) 3x

Supino inclinado c/ halteres 4x(10 à 12)

Voador (cluster-set) 3x

Crucifixo na polia alta 4x(10 à 12)

Elevação lateral + frontal 4x(10 à 12)

Desenvolvimento na máquina neutro 3x(10 à 12)

Posterior de ombros no voador 3x(10 à 12)

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda (drop-set duplo) 3x

Tríceps testa c/ halteres 3x(10 à 12)

Quinta

Sexta

Observações

Todos os dias! Patologia no Deltoide (Ombro) esquerdo!! ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn