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Alunos
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Aluno:
Elena Gomes da Silva
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-11-10
Vencimento
2025-12-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/ PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento c/halter 3x15
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 4x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa c/halter
Tríceps francês
Quarta
GLÚTEO+ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 4x12
Abdução de quadril no cross 3x12
Glúteo coice 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal supra 3x15
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Sexta
GLÚTEO/ POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Agachamento sumô 3x12
Búlgaro 3x12
Leg 90 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
