Dyulia Leticia Assence – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Dyulia Leticia Assence

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Glúteos

Puxada alta aberta 4x10

Elevação pélvica 4x10 progressão

Cadeira abdutora 4x10 progressão

Coice na polia + abdução na polia 3x10

Glúteos 4 apoios 3x10

Sumô 3x12

Flexão nórdica 3x12

Cadeira flexora 3x12

Terça

Peito Ombro Tríceps

Remada baixa estribo 4x10

Voador 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 5x10

Desenvolvimento máquina pronada 4x10

Triceps testa barra W ou halter 3x10 a 12

Triceps corda 3x10 a 12

Triceps francês 3x10 a 12

Quarta

Quadriceps Panturrilhas

Barra fixa 3x até a falha

Agachamento livre 5x10 progressão

Leg press 4x10 progressão

Agachamento hack 4x10 progressão

Búlgaro 3x10

Cadeira extensora 3x10 progressão última série até a falha

Panturrilhas em pé 3x20

Quinta

Costas Bíceps

Pulldown 4x10

Puxada unilateral na polia 4x10

Remada baixa Barra reta 4x10

Puxada alta aberta 3x10

Remada curvada barra 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca martelo polia 3x10

Rosca polia com Barra reta 3x10

Sexta

Glúteos

Voador inverso 4x10

Cadeira flexora 4x10

Stiff barra 3x12

Flexão de joelho no banco 3x12

Good morning 3x12

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 3x15

Observações

ABDOMINAIS : REMADOR 3X15/PRANCHA 3X30 SEG/ ABS: RUSSO 3X20