Douglas Maass – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Douglas Maass

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

2024-02-09

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

mobilidades escapular 2x10

alongamento de toráxica 2x10

pulldown 4x10-12

remada curvada 4x10-12

puxada frente 4x10-12 (supinada)

remada baixa pegada aberta 4x10-12

rosca scott 3x12-15

rosca direta barra w 3x12-15

rosca martelo 3x12-15

abdominal na maquina 4x10

prancha frontal 4x 1min

Terça

Quarta

INFERIORES

Mobilidade de quadril e alongamentos (1x30")

cadeira extensora 2x20 (aquecimento)

legpress 4x10-12

afundo solo 3x12-15

cadeira extensora 4x10-12

cadeira flexora 4x10-12

stiff 4x10-12

sumô 4x10-12

cadeira abdutora 4x12-15 (usar step)

Panturrilha sentado 4x15 + panturrilha livre 4x15

Quinta

Sexta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

alongamentos e movilidades

manguito externo 3x12

manguito interno 3x12

mobilidade escapular 2x10

Supino reto com halteres 4x10-12

supino inclinado no cross 4x10-12

voador 4x10-12

crucifixo no cross 4x10-12 (polia baixa)

posterior de ombro no cross 3x10

elevação unilateral no cross 3x10

elevação lateral sentado 4x10

triceps corda 3x12

triceps frances na polia 3x12

triceps testa no cross 3x12

prancha lateral 3x45"

abdominal remador unilateral 4x20