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Aluno:
Douglas Fabrício ludtke
Idade:
49
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-12-03
Vencimento
2026-01-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x12
Voador 3x10
Tríceps na polia com barra V 3x12
Tríceps Francês com anilha 3x12
Elevação lateral com halteres 3x10
Elevação frontal com halteres 3x10
Bike ou esteira 15-20 minutos
Terça
BÍCEPS, COSTAS E TRÁPEZIO
Mobilidade com elástico
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Bíceps alternado com halteres 3x12
Bíceps na polia 3x12
Encolhimento com halteres 3x12
Bike ou esteira 15-20 minutos
Quarta
INFERIORES COMPLETO
Mobilidade de quadril
Agachamento Frontal com halter 3x12
Legpress 3x10
Cadeira extensora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Cadeira adutora 3x12
Cadeira abdutora 3x10
Panturrilha 3x15
Prancha 3x30 segundos
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
Mobilidade com elástico
Supino reto com halteres 3x12
Supino inclinado com halteres 3x10
Tríceps corda na polia 3x12
Tríceps testa no banco 3x10
Desenvolvimento 3x10
Bike ou esteira 15-20 minutos
Sexta
BÍCEPS, COSTAS E TRÁPEZIO
Mobilidade com elástico
Puxada supinada 3x12
Voador invertido 3x10
Bíceps barra W 3x12
Bíceps corda 3x12
Encolhimento com halteres 3x12
Bike ou esteira 15-20 minutos
Observações
5x na semana , sem patologias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
