Domiciano aranha – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Domiciano aranha

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-09-04

Vencimento

2024-09-04

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Pernas + Core

Agachamento Livre 4x8-10

Legpress 4x10-12

Afundo com Barra ou Halteres 3x10 Cada Perna

Cadeira Extensora 3x12-15

Mesa Flexora 3x12-15

Elevação de Panturrilha em Pé 4x15-20

Prancha Frontal 3x40-60 Seg

Pallof press (cabo/elástico) 3x12 cada lado

Terça

Quarta

Ombros+ Peito+Core

Desenvolvimento 4x8-10

Elevação Lateral 3x12-15

Elevação Frontal 3x12-15

Face Pull 3x12-15

Supino Reto 4x8-10

Prancha Lateral 3x30-40 Seg

Abdominal com Rotação de bola 3x12-15

Quinta

Sexta

Pernas+Costas+Core

Agachamento Frontal com Halter 4x8-10

Levantamento Terra Romano 4x8-10

Afundo Búlgaro 3x10 Cada Perna

Serrote 4x8-10

Puxada Alta 3x10-12

Elevação de Panturrilha 4x15-20

Prancha Frontal 3x30-40 seg

Ab whell(rodinha) 3x10-12

Observações

3x na semana sem patologias