Denian Manke – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Denian Manke

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-03-05

Vencimento

2024-04-05

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Ombro

Mobilidade de quadril

Agachamento no smith 4x12

Leg press 4x12

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 4x12

Desenvolvimento com halteres 4x12

Elevação lateral (drop nas séries) 4x12

Elevação frontal unilateral 4x12

Crucifixo invertido no voador 4x12

Terça

Costas, Bíceps e Trapézio

Mobilidade com elástico

Puxada alta 4x12

Puxada supinada 4x12

Remada baixa 4x12

Pulldown 4x12

Bíceps com barra w 4x12

Bíceps alternado com halteres 4x12

Bíceps na polia com corda 4x12

Bíceps alongado no banco 45 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

Quarta

Peito e Tríceps

Mobilidade Com elásticos

Supino reto 4x12

Supino inclinado com halteres 4x12

Crucifixo na máquina 4x12

Crucifixo no Cross polia alta 4x12

Tríceps na polia 4x12

Tríceps francês 4x12

Tríceps testa 4x12

Tríceps coice na polia 4x12

Quinta

Posterior e Glúteo

Mobilidade de quadril

Mesa flexora 4x12

Stiff 4x12

Cadeira flexora 4x12

Elevação pélvica 4x12

Panturrilha 4x12

Sexta

Observações

Todos os dias. Reforço de joelho antes dos treinos de inferiores!