Dener Cunha Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Dener Cunha Silva

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2023-07-04

Vencimento

2023-08-04

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO E BÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 4x(10 à 12)

Crucifixo reto 3x(10 à 12)

Voador (drop-set duplo) 3x

Crucifixo na polia alta 3x(10 à 12)

Supino inclinado no smith 3x(10 à 12)

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x(10 à 12)

Bíceps na polia baixa 3x(10 à 12)

Terça

COSTAS E TRÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x

Puxada frente (cluster-set) 4x

Remada baixa estribo 3x(10 à 12)

Serrote 3x(10 à 12)

Pulldown 3x(10 à 12)

Tríceps pulley 4x15 (progressão de carga)

Tríceps francês na polia 3x(10 à 12)

Tríceps testa c/ halteres 3x(10 à 12)

Quarta

INFERIORES

Mobilidades e alongamentos (1x30")

Agachamento livre 4x15 (progressão de carga)

Leg press 45º 3x(10 à 12)

Extensor (3/7) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 3x(10 à 12)

Elevação pélvica 3x(10 à 12)

Adutor 3x(10 à 12)

Abdutor 3x(10 à 12)

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quinta

OMBROS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 2x15

Elevação lateral 3x(10 à 12)

Elevação lateral na polia 3x(10 à 12)

Desenvolvimento c/ halteres 3x(10 à 12)

Desenvolvimento articulado neutro 3x(10 à 12)

Elevação frontal unilateral 3x(10 à 12)

Elevação frontal c/ anilha 3x(10 à 12)

Posterior de ombros no voador 3x(10 à 12)

Encolhimento c/ halteres 3x(10 à 12)

Sexta

PEITO E BÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Apoio 3x

Supino reto no smith 3x(10 à 12)

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x(10 à 12)

Supino declinado 3x(10 à 12)

Crucifixo na polia baixa 3x(10 à 12)

Rosca scott 3x(10 à 12)

Martelo na polia 3x(10 à 12)

Bíceps unilateral na polia 3x(10 à 12)

Observações

Todos os dias! Cuidar ombro esquerdo!

Responsável

João Guilherme Kuhn