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Aluno:
DEJANIRA PINHEIRO DE OLIVEIRA
Idade:
38 ANOS
Objetivo:
Recondicionamento / Fisio
Início:
2023-10-13
Vencimento
2023-11-13
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô com step 4x12
Mesa flexora 3x12
Stiff 3x12
Cadeira flexora 4x12
Elevação pélvica 3x15
Glúteo na caixa 3x12
Cadeira abdutora 3x15
Panturrilha 3x15
Cardio 20-30 minutos
Terça
Quarta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta 3x15
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Face pull 3x15
Bíceps com barra W 3x15
Bíceps alternado com halteres 3x15
Bíceps martelo na polia 3x15
Cardio 20-30 minutos
Quinta
Quadríceps, Adutores e Panturrilha
Mobilidade de quadril
Agachamento 4x12
Afundo 3x12
Cadeira extensora 4x12
Passada lateral 3x10
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha 3x15
Cardio 20-30 minutos
Sexta
Peito, Tríceps e Ombro
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x15
Supino inclinado 3x15
Crucifixo no voador 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps testa 3x15
Tríceps francês 3x15
Desenvolvimento com halteres 3x15
Elevação lateral (drop em cada serie) 3x15
Elevação frontal 3x15
Cardio 20-30 minutos
Observações
4 vezes na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
