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Alunos
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Aluno:
Deisi pinheiro Rodrigues
Idade:
29
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-06-26
Vencimento
2025-07-26
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA
Alongamentos e mobilidades
Agachamento c/halter 3x12
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
Voador 3x12
Supino reto c/ halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento na maquina 3x12
Triceps corda 3x12
Tríceps francês 3x12
Quarta
GLÚTEO + CÁRDIO
Alongamentos e mobilidades
Abdução c/mini band 3x12
Extensão de quadril c/mini band 3x12
Elevação pélvica 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
20 MINUTOS DE CARDIO
Quinta
COSTAS /BICEPS
Alongamentos e mobilidades
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca alternada 3x12
Rosca martelo 3x12
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
Alongamentos e mobilidades
Cadeira flexora 3x12
Flexor c/bola em pé 3x12
Stiff educativo 3x12
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Observações
ABDOMINAIS SEG/QUA/SEX : Prancha 3x 30 segundos - Abdominal supra 3x15
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
