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Aluno:
DEISI LUDTKE
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
ponte com abdução com mini band 2x10
cadeira abdutora 3x10-12
sumô 3x10-12
bulgaro 3x10-12
elevação pelvica 3x10-12
flexor em pé 3x10-12
flexor deitado 3x10-12
Terça
COSTAS+BICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x10-12
remada baixa 3x10-12
remada curvada 3x10-12
voador inverso 3x10-12
biceps cabo 3x10-12 (barra)
rosca alternada 3x10-12
elevação lateral+frontal 3x10-12
abdominal remador 3x10-12
Quarta
QUADRICPES + PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
alongamento de quadriceps (30seg)
agachamento livre 3x10-12 (peso frontal)
cadeira extensora 3x10-12
afundo 3x10-12
legpress 3x10-12
agachamento no hack 3x10-12
cadeira adutora 3x10-12
panturrilha sentada 3x10-12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
supino reto 3x10-12
voador 3x10-12
elevação lateral 3x10-12
posterior de ombro voador 3x10-12
elevação frontal 3x10-12
triceps pulley 3x10-12
triceps corda 3x10-12
abdominal supra 3x15
prancha frontal 3x 45seg
Sexta
GLÚTEO+ATIVAÇÃO DE QUADRICEPS
alongamentos e mobilidades
ativação concha 3x10
elevação pelvica 4x10-12
glúteo 4 apoio 3x10-12
agachamento sumô 3x10-12
cadeira abdutora tronco inclinado 3x10-12
cadeira extensora 3x10-12
Observações
5X NA SEMANA
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
