Aluno:

Débora Schneid

Idade:

34

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-01-08

Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps
Agachamento Livre 4x12
Leg Press 4x12
Extensora 4x12
Sumô 4x12 a 15
Hack 3x12
Afundo 3x12
Panturrilha sentada 3x12
ABDOMINAL BUSCA PÉ 3x12
PRANCHA ISOMETRICA 1minuto
Agachamento sumo (para o interno da coxa ) 3x12
Terça
Costas + Bíceps + Cardio
Puxada (Pegada Aberta) - 4x 10a12
Remada baixa 4x12 a 15
Remada Curvada com Barra - 4x 8a10
Serrote com Halter - 3x 10a12
Encolhimento com Barra - 4x 12a15
Face Pull na Polia - 3x 12a15
Rosca Direta com Barra - 4x 10a12
Rosca direta 3x8-12
Quarta
Posteriores e Glúteos
Elevação pálvica 4x12 a 15
Agachamento livre 3x10
Sumô 4x12 a 15
Búlgaro 4x12 a 15
Abdutora 4x12 a15 Abdutora com step
Coice na polia 4x12
Panturrilha sentada 3x12
Abdominal infra 4x12
Quinta
Ombro + Peito + Tríceps + Cardio
Elevação lateral c halteres 1x20 + 3 x 12
Elevação frontal com halteres 3 x 10
Desenvolvimento com halteres 3 x 12
Remada alta barra W 3 x12
Posterior de ombro na máquina ou Crucifixo invertido com halteres 3x10
Supino inclinado com halteres 3x12
Supino reto com barra 3 x10
Tríceps polia com corda 3X15
Tríceps polia francês com corda 3X15
Tríceps Barra Reta Polia: 4x 12-15.
Todos com intervalo de 40 a 90 segundos
Sexta
Inferiores Completo
Agachamento livre 3x12
Leg 3x15
Passada 3x12
Stiff 3x15
Abdução na polia 3x15
Step up 3x12
Terra sumô 3x12
Extensora 3x12
Panturrilha em pé 3x12
Abdominal prancha 3 de um minuto
Observações
Responsável
Oziel Cavalheiro

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade

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