Debora Mulling – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Debora Mulling

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-12-07

Vencimento

2024-04-07

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E ADUTORES

Agachamento livre 3x20

Afundo no banco 3x15

Leg press 4x20

Cadeira extensora 3x15 + uma até a falha

Cadeira adutora 4x20

Adução com bola 3x10 com 10”seg isometria

Abdominal supra + Pranchas 45” seg

Cardios livres por 20min

Terça

GLUTEOS E ABDUTORES

Glúteos 4 apoios (2 tempos) 3x20

Glúteo coice na polia baixa 4x20

Elevação pélvica máquina ou barra 4x20

Cadeira abdutora 4x20

Deslocamento lateral (com mini bands) 4x15

Abdominais pedalados até a falha

Pranchas 45” seg

Cardios livres 20” min.

Quarta

MEMBROS SUPERIORES

Supino inclinado na Smith 3x20

Voador 4x15

Desenvolvimento máquina 3x12

Elevação frontal/lateral 3x20

Tríceps testa barra W 3x20

Bíceps corda polia baixa 3x20

Abdominal paralela (pernas estendidas e semi flexionadas)

Abdominal Remador + pranchas de 45” seg.

Cardios livres 20” min.

Quinta

QUADRICEPS E Panturrilhas

Agachamento Smith 3x20 (com parada de 2tempos em baixo)

Cadeira extensora 3x20 (com Drop-set)

Leg press 4x12

Passada livre 2tempos 4x15

Panturrilhas em pé ou no leg 3x25

Abdominais infras + prancha lateral 30seg

Cardios livres por 20”min

Sexta

POSTERIORES E Glúteos

Elevação pélvica unilateral banco 2x20

Elevação pélvica máquina 4x15

Afundo Step no pé da frente na Smith 4x12

Cadeira Flexora unilateral 4x15

Stiff com barra 4x12

Abdominal lateral ou supra (2tempos)

Cardios livres 20min.

Observações

Oie Débora, montei esse treino exclusivo pra ti, baseado no que me mandou do teu ex treinador, espero que goste e tenhas os melhores resultados possíveis, qualquer dúvida pode chamar nossos orientadores. Obs* entendesse como “Cardios Livres” todo e qualquer exercício cardiovasculares de queima calórica, como esteira, bicicleta, elíptico ou escada.. bons treinos!

Responsável

Jonatã Harter CREF 017147/G-RS