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Aluno:
Dariana perleberg
Idade:
32
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2026-02-18
Vencimento
2026-03-18
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Pernas (ênfase em quadríceps)
Aquecimento na bike 5 min
Mobilidade de quadril + glúteo + panturrilha
Agachamento no smith ou halter – 3×12
Leg press – 3×12
Cadeira extensora – 3×12
Afundo (halteres leves ou sem carga) – 3×10 cada perna
Panturrilha em pé ou no leg press – 3×15
Terça
Costas + Estabilização de Ombro
Mobilidade com elástico
Puxada frente na polia (pegada neutra) – 3×12
Remada baixa (cotovelos próximos ao corpo) – 3×12
Serrote 3x12
Face pull – 3×15
Manguito rotador na polia 3x10
Abdominal reto 3x15
Esteira 10-15 min
Quarta
Posterior de Coxa + Glúteos
Mobilidade de quadril + glúteo + panturrilha
Mesa flexora – 3×12
Levantamento terra romeno com halteres leves – 3×10
Elevação pélvica 3x10
Glúteo na polia ou quatro apoios – 3×15
Abdução de quadril (máquina ou elástico) – 3×15
Quinta
Peito + Tríceps
Mobilidade com elástico
Supino reto – 3×12
Voador – 3×12
Tríceps corda na polia – 3×15
Tríceps testa com halteres leves – 3×12
Prancha isométrica – 3×30–40s
Sexta
Ombros + Core
Mobilidade com elástico
Elevação lateral – 3×12
Elevação frontal com anilha leve – 3×12
Desenvolvimento apenas se não houver dor (halteres leves) – 3×10
Abdominal dead bug – 3×10 cada lado
Observações
6x na semana , fratura na clavícula
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
