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Alunos
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Aluno:
Daniely Cardoso dos Santos
Idade:
16
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2026-03-21
Vencimento
2026-04-21
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento c/peso corporal 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadeira adutora 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha livre 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x12
10 minutos de esteira ou bike
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x12
Extensão de quadril c/mini band 3x12
Elevação pélvica 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Quinta
COSTAS/BICEPS/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta c/ halter 3x12
Rosca martelo 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x12
10 minutos de esteira ou bike
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor c/bola deitada 3x12
Panturrilha livre 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
