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Alunos
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Aluno:
DANIELI SANTOS e DANIELI OLIVEIRA
Idade:
24
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-11-20
Vencimento
2024-01-25
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
alongamentos e mobilidades
legpress 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha livre 3x15
Terça
PEITO+TRICEPS+OMBRO
voador 3x12
supino inclinado 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
triceps corda 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
abdominal remador 3x15
abdominal infra 3x12
cardio 30 min
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
elevação pelvica 3x12
cadeira abdutora 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
sumo 3x12
cadeira flexora 3x12
flexor bola em pé 3x12
flexor bola deitado 3x12
Quinta
COSTAS+BICEPS
puxada frente 3X12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
biceps corda na polia 3x12
rosca direta na polia 3x12
prancha frontal 3x30seg
prancha lateral 3x30seg
cardio 30 min
Sexta
INFERIOR COMPLETO
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 3x12
elevação pelvica 3x12
legpress 3x12
cadeira flexora 3x12
panturrilha no hack 3x12
abdominal maquina 3x10
Observações
5x na semana com cardio
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
