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Aluno:
Daniela Lemke Maass
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
Vencimento
2026-08-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
TREINO A
Mobilidades (1x30")
elevação pelvica 4x12
Agachamento livre 4x12
cadeira extensora 4x12
afundo 4x12
stiff 4x12
panturrilha sentado 4x12
Terça
TREINO B
alongamentos e mobilidades
puxada frente pronada 4x12
remada baixa triangulo 4x12
pulldown 4x12
voador inverso 4x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
pancha frontal 3x
Quarta
CARDIO
esteira 30min
abdominal supra 4x12 (bola)
abdominal infra 4x12
prancha frontal 4x até a falha
Quinta
TREINO D
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora com step 4x12
elevação pelvica 4x12
legpress 45 4x12
bulgaro 4x12
cadeira flexora 4x12
panturrilha sentado 4x12
prancha frontal 3x
Sexta
TREINO E
alongamentos e mobilidades
supino com halter 4x12
elevação lateral 4x12
desenvolvimento com halter 4x12
posterior de ombro sentado 4x12
triceps corda 3x12
triceps testa no cross 3x12
prancha frontal 3x
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
